骨盤底筋群
Hideko.K
骨盤底筋を鍛えたいけど、どうしたらいいのかわからないということはありませんか？
ミドルエイジの女性に多い、いろんな悩み・・・・骨盤底筋群にヒントがあります。
がナイーブな場所でもあり、またよくわからない・・・・というのが現状。そのお話をしてみたいと思います。
骨盤底筋群とは、その名の通り骨盤の底にある筋肉です。
男性にも 女 性 に も 存 在 し 、恥 骨 、左 右 の坐骨、尾骨を結んだ線の中にあ
ります。普段の生活で骨盤底筋 を意識することは少なく、なじみのない筋肉ですが、手足の筋肉と同じように自分の意思で動かすことができます。したがって、手足の筋肉と同じように運動をすることで鍛えることができます。
骨盤底筋はたくさんの機能を持っています。
骨盤の中には膀胱や直腸、女性では子宮といった臓器があり、それ らを支える役割があります。
骨盤底筋は尿道や肛門の周りにもあるため、排尿や排便のコントロールにも関わりま す。
尿や便を我慢しなければならない時には尿道や肛門を閉じるように骨盤底筋が働きます。対して、尿や便を出 したい時には膀胱や大腸の動きと連携しながら尿道や肛門を開くことで排泄のための通り道を作ります。
走った り、ジャンプをしたり、尿意や便意を感じても尿や便が漏れないように保つことができるのは骨盤底筋の働きも大きく関係しています。
また、骨盤底筋は姿勢や呼吸にも関わっています。
お腹や背中の筋肉、横隔膜と連携することで体幹や脊柱、 骨盤周りを安定化させて姿勢を保つように働きます。
手足の動きにも連動するため、歩く、階段の昇り降り、立つ、 座るなどの動作にも関わります。
また、 骨盤底筋は生殖、出産にも関わる筋肉です。女性では特に出産の際に骨盤底筋や周囲の組織が損傷して弱くな りやすい傾向があります。男性 は女性ほど骨盤底筋が弱くなることは多くありませんが、手術などで骨盤底筋が弱くなることや、生活習慣によっ ては骨盤底筋がうまく働きにくくなる可能性もあります。男性にも女性にも元気な生活のために骨盤底筋に意識を置いていただくのは、いいことかもしれません。
この中で大事なのは、ピラティスでもよく言われる、骨盤周りを安定化させるということです。いわゆるコアを作る一つの要素となるものです。
骨盤底筋を鍛えるには、基本と同じで力を入れたり抜いたりという事になりますが、
ただ単にそうするだけでなく、わかりにくいからこそのいくつかのコツ（ポイント）があります。
これら、骨盤底筋のトレーニングは、骨盤底筋の運動効果を報告した医師の名前から「ケーゲル体操」と呼ばれたりもします。
まずは、姿勢を整えること。
骨盤底筋体操は仰向けに寝た姿勢や座った姿勢、立った姿 勢などで行うことができ、様々な姿勢で取り組むと効果的です。どの姿勢でも で き る 範 囲 で 背 筋 を ま っ す ぐ に し て 、適 度 に 全 身 の 力 を 抜 き ま し ょ う 。人 に よ っ て骨盤底筋の動きが分かりやすい姿勢が異なります。まずは様々な姿勢でためし、分かりやすいと思った姿勢から取り組むことがお勧めです。
次に呼吸を整えること。
骨盤底筋は呼吸と連動する筋肉であり、呼吸を整えてから行うと多くの方が コツをつかむことができます。両肩の力を抜いてゆっくり呼吸をします。この時、 息を吸うと下腹部が膨らみ、息をはくと少し引き込まれる動きになると腹式呼吸をしても良いですが、少しわかりにくくなるかもしれませんが、ピラティスの胸式呼吸を意識しながら行うとより体幹の安定性を感じられますよ。
骨盤底筋を鍛えていくには、他の部分に力が入っていないかを確認して、強い力の入れ方ではない方がより効果を出せます。また、この運動には、継続が大事です。最低でも３ヶ月はかかると考えてください。力を入れたら、抜くということも意識し、無理なく行ってください。
具体的には、意識しながら、骨盤底筋に力を入れたり抜いたり、を上記のことを気をつけながら行ってください。また、シンプルなピラティスワークでもいいと思います。
ぜひ、無理ない力で深いところにイメージを置いて自分の体に目を向けてみてください。
